ALIMENTI E NUTRIZIONE

 

Mangiare è una necessità, infatti grazie agli alimenti l'uomo introduce il materiale necessario per vivere.

Due sono i processi interessati:

1. ALIMENTAZIONE: atto di introdurre alimenti nel proprio organismo. Alimentarsi significa introdurre cibo che deve poi essere digerito dall'apparato digerente. E' un atto volontario dell'individuo, attraverso l'alimentazione l'uomo riesce a fornire l'organismo di tutte le sostanze di cui ha bisogno per la sua nutrizione.

2. NUTRIZIONE: è l'insieme dei processi biochimici che servono a trasformare gli alimenti per renderli assimilabili da parte dell'organismo. La nutrizione è un atto involontario e inconscio; il livello di nutrizione dipende sia dai principi nutritivi assimilati che dall'attività metabolica dell'organismo

    

APPETITO FAME SAZIETA'

La FAME indica il bisogno di mangiare, è una sensazione dolorosa accompagnata da contrazioni gastriche e spesso anche da nervosismo e irritabilità, non è legata a un particolare alimento.

L'APPETITO è una sensazione piacevole associata al cibo ed esprime il desiderio di mangiare uno o più alimenti specifici di proprio gradimento. L'appetito può essere attivato da stimoli sensoriali (vista, olfatto, gusto...)

La SAZIETA' è una sensazione di appagamento digestivo che porta a non consumare altri alimenti.

 

ALIMENTI (o cibi)→PRINCIPI ALIMENTARI (nutrienti complessi)→PRINCIPI NUTRITIVI (nutrienti semplici).

I cibi contengono un insieme di sostanze chimiche definite PRINCIPI ALIMENTARI che, attraverso i processi digestivi, si scindono in unità più semplici pronte per essere assorbite e utilizzate dall'organismo: i PRINCIPI NUTRITIVI o NUTRIENTI. Un nutriente è una molecola presente negli alimenti che può essere utilizzata direttamente dall'organismo dopo che i principi alimentari hanno subito il processo della digestione.

I principi nutritivi si distinguono in 6 grandi gruppi di composti chimici:

 

MACRONUTRIENTI

1)GLUCIDI (1g = 4kcal)

2)PROTIDI (1g = 4kcal)

3)LIPIDI (1g = 9kcal)

Forniscono energia e sono necessari per il fabbisogno dell'organismo in quantità misurabili in grammi.

 

MICRONUTRIENTI

4)VITAMINE

5)SALI MINERALI

Non forniscono energia e sono necessari per il fabbisogno dell'organismo in quantità misurabili generalmente in milligrammi o microgrammi.

 

MACRONUTRIENTE NON ENERGETICO

6)ACQUA

Costituisce il mezzo disperdente dei vari nutrienti ed è fondamentale per la vita dell'organismo.

 

L'alcool etilico o etanolo, pur non essendo considerato un principio nutritivo (l'uomo può farne a meno), apporta una notevole quantità di energia, fornisce infatti 7 kcal/g.

 

DISTRIBUZIONE DEI NUTRIENTI IN UNA DIETA EQUILIBRATA

 

GLUCIDI 55-65% delle calorie totali

PROTIDI 10-15% “

LIPIDI 25-30% “

 

 

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FUNZIONI DEGLI ALIMENTI

Gli alimenti, in base alla loro composizione, possono esercitare una o più delle seguenti funzioni:

 

FUNZIONE ENERGETICA. Produzione di calore e altre forme di energia per le attività del corpo umano (attività muscolare, temperatura corporea ecc.). Tale funzione è svolta soprattutto da glucidi e lipidi, solo secondariamente dai protidi.

FUNZIONE PLASTICA. Serve per la crescita e la riparazione dei tessuti. E' svolta soprattutto da protidi e alcuni sali minerali.

FUNZIONE REGOLATRICE. Ha lo scopo di regolare tutte le attività del metabolismo cellulare. E' svolta dai sali minerali e dalle vitamine.

 

Gli alimenti, in base alla loro funzione prevalente, si possono distinguere in:

ALIMENTI ENERGETICI: cereali e derivati, miele, zucchero, frutta secca, oli e grassi.

ALIMENTI PLASTICI: carni, prodotti ittici, uova, latte e derivati (formaggi, yogurt).

ALIMENTI REGOLATORI- PROTETTIVI: frutta e verdura.

 

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

Si intende quel tipo di alimentazione in grado di soddisfare i fabbisogni dell'organismo sia dal punto di vista quantitativo (calorie) che qualitativo (nutrienti), è anche fondamentale che gli stessi alimenti soddisfino una serie di requisiti igienici, nutrizionali e organolettici.

 

PILASTRI DI UNA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE

↙ ↓ ↘

moderazione varietà equilibrio

(non eccedere nei cibi) (consumare un po' di tutto) (mantenere la giusta proporzione

tra le diverse fonti alimentari )

 

FORMULAZIONE DI UNA DIETA EQUILIBRATA

↓

distribuire le calorie ← stabilire il fabbisogno calorico → distribuire i macronutrienti

nella giornata e di nutrienti nella giornata

 

 

DISTRIBUZIONE GIORNALIERA DELL'ENERGIA

 

PRIMA COLAZIONE 20-25%

PRANZO 35-40%

MERENDA 5-10%

CENA 30-35%

La prima colazione è importantissima, può essere a base di latte e cereali, tè e biscotti, yogurt, frutta ecc. Non consumare la prima colazione causa un calo di concentrazione mentale seguito da una forte sensazione di fame che porta a consumare in fretta un pasto abbondante (apporto 20-25%).

E' possibile consumare uno spuntino a metà mattina soprattutto se il pranzo sarà molto distante dalla colazione (apporto 5%).

Il pranzo deve essere consumato con calma per favorire i processi digestivi (apporto 35-40%).

La merenda è consigliata soprattutto per i bambini e gli adolescenti, può essere costitutita da frutta, yogurt, latte ecc. (apporto 5%).

La cena non deve essere troppo abbondante, per favorire il riposo notturno e per non indurre nell'errore di saltare la prima colazione (apporto 30-35%).

 

 

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CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI IN 7 GRUPPI SECONDO l'INRAN

 

Questa classificazione è statra elaborata dall'istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Ciascuno dei sette gruppi è costituito da alimenti più o meno omogenei che forniscono un particolare apporto di sostanze nutritive all'organismo. Per una sana alimentazione è necessario che uno o più prodotti di ciascun gruppo siano consumati nella dieta quotidiana.

GRUPPO I CARNI, PESCI, UOVA	Forniscono proteine di elevata qualità, ferro, alcune vitamine del gruppo B
GRUPPO II LATTE E DERIVATI	Forniscono calcio, proteine di elevata qualità, alcune vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili
GRUPPO III CEREALI E TUBERI	Forniscono carboidrati, proteine di scarsa qualità, alcune vitamine del gruppo B
GRUPPO IV LEGUMI	Forniscono proteine di media qualità, ferro, alcune vitamine del gruppo B
GRUPPO V GRASSI DA CONDIMENTO	Forniscono grassi, acido linoleico
GRUPPO VI ORTAGGI E FRUTTA (fonti di vitamina A)	Forniscono provitamina A (carotene), altre vitamine, sali minerali, fibra
GRUPPO VII ORTAGGI E FRUTTA (fonti di vitamina C)	Forniscono vitamina C, altre vitamine, sali minerali, fibra

 

 

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CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI IN 5 GRUPPI SECONDO INRAN-MIPAF

Questa nuova classificazione, proposta con il Ministero delle Politiche Agricole e Forestali, rispetta i criteri di classificazione internazionale degli alimenti. Ogni gruppo dà un peculiare apporto di principi nutritivi per cui si assicura una buona nutrizione se ciascuno dei gruppi è presente nell'alimentazione quotidiana.

 

GRUPPO I	CEREALI e DERIVATI, TUBERI Pane, pasta, riso, prodotti da forno, farine, polenta, cereali da prima colazione, patate ecc.	Carboidrati complessi (amido) Proteine a basso valore biologico* Alcune vitamine del gruppo B (Vit.B₁, PP) Fibra alimentare (in particolare nei prodotti integrali)
GRUPPO II	FRUTTA e ORTAGGI Tuttii tipi di frutta fresca e ortaggi freschi. Legumi freschi	Caroteni (provitamina A). Vitamina C Sali minerali, in particolare potassio Fruttosio Fibra alimentare Componenti minori ad azione antiossidante
GRUPPO III	LATTE E DERIVATI Tutti i tipi di latte, latticini, formaggi e yogurt	Proteine ad alto valore biologico. Calcio e fosforo in rapporto ottimale per l'organismo Vitamine del gruppo B (B₁, B₁₂), vit.A, Vit.D Lipidi (prevalentemente acidi grassi saturi)
GRUPPO IV	CARNE, PESCI, UOVA e LEGUMI Tutti i tipi di carne, frattaglie e insaccati Tutti i tipi di pesce, crostacei e molluschi Uova Tutti i tipi di legumi secchi	Proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova) Proteine a medio valore biologico (legumi*) Ferro (altamente biodisponibile nei prodotti animali) e altri oligoelementi (zinco, rame ecc.) Vitamine del gruppo B (B₁ , B₂ , B₁₂)
GRUPPO V	GRASSI e OLI DA CONDIMENTO Tutti i tipi di olio o grasso per condire: olio di oliva, olio di semi, burro, margarina, panna, lardo, strutto ecc.	Lipidi in quantità variabile, dal 100% (oli), all'80% (burro), al 35% 8panna) Acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (tra cui AGE) Vitamine liposolubili (A,D,E,K)

 

 

*Le proteine degli alimenti del primo gruppo (cereali e tuberi) e quelle dei legumi, se consumate insieme, danno origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine di origine animale (carne, pesce, uova).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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